قد نتلقى جزءًا من المبيعات إذا قمت بشراء منتج من خلال رابط في هذه المقالة.
الصيف يمكن أن يكشف حتى أفضل النوايا. أصبحت الجداول الزمنية فضفاضة، وأصبحت وجبات الطعام مرتجلة، وفجأة أصبح الروتين الذي قضيته طوال العام في البناء أكثر صعوبة في التمسك به. هذا ليس فشلًا، إنه مجرد موسم يفعل ما يفعله.
باعتباري مستشارة تغذية معتمدة وأم لطفلين، تعلمت التوقف عن محاربته. بدلًا من ذلك، أميل إلى مجموعة من الوجبات والعادات التي تنجح بغض النظر عما يلقيه الصيف علي، سواء كان ذلك حفلة شواء عفوية في الفناء الخلفي، أو قضاء أسبوع مع الأطفال في المنزل، أو جدول سفر يجعل “تناول الطعام الجيد” يبدو وكأنه ذكرى بعيدة. الأسئلة التي أتلقاها كثيرًا في هذا الوقت من العام تعكس بالضبط هذا التوتر: كيف أحافظ على ثباتي عندما لا يكون هناك أي شيء في حياتي؟
فيما يلي، أجيب على الأسئلة التي تطرح أكثر من غيرها — بدءًا من الوجبات البسيطة والمتكررة وحتى أساسيات نسبة السكر في الدم وحتى التحكم في الحصص التي لا تتطلب تطبيقًا. فكر في الأمر بشكل أقل ككتاب قواعد وأكثر كدليل للبقاء في الصيف لتناول طعام جيد وفقًا لشروطك الخاصة.
الوجبات الصيفية الصحية التي تستحق التكرار
ما هي بعض الوجبات البسيطة والصحية التي يمكنني تكرارها هذا الصيف؟
إفطار
الصباح هو المكان الذي يبدأ فيه استقرار نسبة السكر في الدم، ولا يلزم أن يكون الإفطار الصيفي معقدًا للقيام بهذه المهمة بشكل جيد. هؤلاء هم الذين أعود إليهم عندما أريد شيئًا يبقيني في الواقع حتى الغداء.
- زبادي يوناني ممزوج بمغرفة من ببتيدات الكولاجين بالشوكولاتة، والتوت البري المجمد، وبذور الشيا، وملعقة من زبدة الجوز.
- بيضتان مسلوقتان مهروستان مع الجبن، مغطيتان بالعجين المحمص مع العسل الساخن وملح البحر.
- وعاء عصير مع الخوخ المجمد، والسبانخ، وبذور الكتان المطحونة، ومسحوق بروتين الفانيليا، وقليل من القرفة – ممزوج بما يكفي من الحليب، ومغطى ببذور اليقطين ورذاذ من الطحينة.
غداء
أفضل وجبات الغداء الصيفية هي تلك التي يمكنك تجميعها معًا دون تشغيل الموقد. إنها سريعة، ومزودة بالبروتين، وقابلة للتوزيع إلى ما لا نهاية بناءً على ما هو موجود في ثلاجتك.
- طبق للوجبات الخفيفة: لحم ديك رومي، شرائح خيار، طماطم كرزية، حمص، بسكويت مملح، وكورنيشون.
- دجاج مشوي وأفوكادو مهروس على كعك الأرز، مع شرائح الفلفل الحلو والجزر الصغيرة والزيتون على الجانب.
- سمك السلمون المعلب المهروس مع زيت الأفوكادو والمايونيز أو الزبادي اليوناني والليمون وملح البحر والشبت – يقدم فوق الجرجير مع رقائق التورتيا والفراولة الطازجة.
عشاء
يجب أن تكون وجبات العشاء الصيفية سهلة، وليس كمشروع. هؤلاء الثلاثة يتناوبون بشدة في منزلي. إنها بسيطة بما يكفي لقضاء ليلة في الأسبوع، ومرضية بدرجة كافية بحيث لا يتمكن أحد من تناول الوجبات الخفيفة بعد ساعة.
- نقانق الدجاج مع الكوسة المشوية والكسكس المطبوخة في مرق العظام. جبنة فيتا مفتتة، اختيارية ولكن ينصح بها.
- نودلز البيض مع زيت الزيتون والطماطم الكرزية والتونة المعلبة أو الفاصوليا البيضاء، مع الريحان الطازج والبارميزان.
- التوفو المقرمش مع الفلفل الحلو والبصل الأحمر والقرنبيط، المحمص على حرارة 425 درجة فهرنهايت ويقدم فوق الأرز مع مايونيز سريراتشا.
كيفية الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال الصيف
ما هي بعض الطرق الذكية لإدارة نسبة السكر في الدم خلال فصل الصيف عندما يكون الروتين والوجبات والجداول الزمنية في كل مكان؟
الصيف هو الموسم الأكثر احتمالاً لخفض نسبة السكر في الدم: أوقات الوجبات غير المنتظمة، وحفلات الشواء التلقائية، والسهر في وقت متأخر من الليل، وتناول الكحول أكثر من المعتاد. لكن البقاء ثابتًا لا يعني تفويت الفرصة. تعمل هذه العادات بغض النظر عن مدى عدم القدرة على التنبؤ بجدولك الزمني.
تناول الطعام بالترتيب الصحيح. ابدأ بالخضار (سلطة خضراء، طماطم كرزية، كوسة مشوية)، ثم البروتين والدهون، واحتفظ بالنشويات أو الحلويات للأخير. يعمل هذا التسلسل على إبطاء ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد الوجبة بطريقة بسيطة بما يكفي للقيام بها في أي مكان (حتى أثناء الطهي بالخارج).
ثبتي كل وجبة بالبروتين. اهدف إلى تناول 20-30 جرامًا لكل وجبة لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. إذا كنت في حفل شواء ولم تكن متأكدًا مما تختاره، فاختر البروتين المشوي والفواكه الطازجة والأطعمة النيئة كقاعدة لك.
الذهاب للنزهة بعد تناول الطعام. حتى 10 دقائق حول الكتلة يمكن أن تخفف بشكل كبير من ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبة. إنها واحدة من أكثر الأدوات التي لا تحظى بالتقدير الكافي لإدارة نسبة السكر في الدم، وهي مجانية.
لا تخطي وجبات الطعام. حاول ألا تبقى أكثر من 4-5 ساعات دون تناول الطعام. يؤدي التخطي إلى انهيار الطاقة، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والإفراط في تناول الطعام لاحقًا – ولا شيء مما يجعل بقية يومك أسهل.
احتفظ بالوجبات الخفيفة المتوازنة في متناول اليد. الحمص المحمص، أو لوح البروتين، أو اللوز مع قطعة من الفاكهة في حقيبتك يعني أنك لن تشعر باليأس أبدًا. لا يهم نسبة السكر في الدم أنك نسيت التخطيط للمستقبل.
هيدرات استراتيجيا. الماء العادي رائع، ولكن إذا كنت تتعرق أكثر أو تشرب الكحول، أضف إلكتروليتات – قليل من ملح البحر والليمون، أو شيء مثل LMNT – للمساعدة في الحفاظ على استقرار الأمور.
ما تحتاج فعلاً لمعرفته حول البروتين
ما هو الحل الحقيقي بشأن مقدار البروتين الذي نحتاجه، وهل هناك علم قوي وراء ذلك؟
لقد مر البروتين بلحظة – ولسبب وجيه. يلعب دورًا حاسمًا في توازن السكر في الدم، وصيانة العضلات، وإنتاج الهرمونات، والشبع. لكن معظم النساء ما زلن لا يحصلن على ما يكفي، خاصة في وجبة الإفطار.
في حين أن الكمية الموصى بها يومياً (RDA) محددة بـ 0.8 جرام/كجم من وزن الجسم، فإن هذا هو الحد الأدنى لمنع النقص – وليس النمو. للحصول على الطاقة المثلى، وصحة الهرمونات، وتكوين الجسم، تستفيد معظم النساء من 1.2-1.6 جم/كجم يوميًا، وهو ما يعادل 25-40 جم تقريبًا لكل وجبة.
لكن البروتين ليس اللاعب الوحيد. الألياف ضرورية بنفس القدر وغالباً ما يتم تجاهلها. حيث يساعد البروتين على توازن نسبة السكر في الدم، تساعد الألياف على تخفيف الارتفاع عن طريق إبطاء عملية الهضم وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يؤثر أيضًا على حساسية الأنسولين. فكر فيهم كفريق واحد: قم بإقران البروتين (البيض والدجاج واللبن الزبادي اليوناني والتوفو) مع الأطعمة الغنية بالألياف (الخضر الورقية والتوت والفاصوليا وبذور الشيا)، وستحصل على وجبات تبقيك ممتلئًا ونشطًا ومدعمًا لعملية التمثيل الغذائي لساعات.
في الممارسة العملية، الأمر أبسط مما يبدو. عصير مع مسحوق البروتين وبذور الشيا. سمك السلمون فوق الجرجير. زبادي يوناني مع التوت. يمكن للوجبات التي تعدها بالفعل أن تؤدي مهمة مزدوجة، كل ما عليك فعله هو معرفة ما الذي تبحث عنه.
التحكم بالجزء بدون تطبيق
أحاول تحسين قدرتي على التحكم في كمية الطعام، فهل هناك أي طرق فعالة إلى جانب تطبيقات تتبع الطعام؟
الخبر السار: أنك لا تحتاج إلى تسجيل سعر حراري واحد لتناول الطعام بشكل جيد. إن أبسط نقطة بداية هي يدك، وهو دليل أجزاء مدمج يكون معك دائمًا.
- بروتين: تعادل الحصة بحجم قبضة اليد (مثل صدور الدجاج أو التوفو أو السمك) ما يقرب من 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة.
- الكربوهيدرات: كوب من الأرز البني، أو الكينوا، أو البطاطا الحلوة.
- الخضار: على الأقل نصف طبقك غير نشوي. الخضار الورقية، والقرنبيط، والفطر، والخرشوف – تناولها بحرية.
- الدهون: جزء بحجم الإبهام من الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون لإكمال الوجبة.
عادتان تحدثان فرقًا أكبر مما يتوقعه معظم الناس:
ابطئ. في الواقع، امضغ طعامك، وضع الشوكة جانبًا بين اللقيمات. قد يبدو الأمر صغيرًا، لكن تناول الطعام بوتيرة أبطأ يمنح جسمك وقتًا لتسجيل الشبع قبل تجاوزه. إذا كنت بحاجة إلى خدعة، فحاول استخدام عيدان تناول الطعام أو التبديل إلى يدك غير المسيطرة.
توقف قبل ثواني. قبل الوصول إلى المزيد، انتظر خمس دقائق. اشرب كوبًا من الماء، وقم بجولة قصيرة حول الغرفة. في كثير من الأحيان، يحتاج جسمك فقط إلى لحظة للحاق به، وعادةً ما تكون هذه الوقفة كافية.
أفضل 5 نصائح من أخصائي التغذية لتناول الطعام بشكل جيد طوال فصل الصيف
ليس من الضروري أن يخرجك الصيف عن مسارك، فهو يتطلب فقط قواعد لعب مختلفة قليلاً. احفظها كتذكيرات لك عندما يكون للموسم خطط أخرى.
- إعداد مرة واحدة، وتناول الطعام مرتين. قم بشوي أو تحميص الإضافات وخلطها ومطابقتها طوال الأسبوع.
- هيدرات كأنها وظيفتك. أضف قليلًا من ملح البحر والليمون للحصول على معادن إضافية.
- ثبتي كل وجبة بالبروتين. سوف يشكرك نسبة السكر في الدم والهرمونات.
- لا تخطي وجبة الإفطار. إنه يحدد نغمة الكورتيزول وكل ما يتبعه.
- امتصاص أشعة الشمس وإعطاء الأولوية للنوم. كلاهما أدوات صحية قوية ومجانية ومُستهان بها إلى حد كبير.
