قد نتلقى جزءًا من المبيعات إذا قمت بشراء منتج من خلال رابط في هذه المقالة.
أنا أكتب هذا من مقهى في بورتلاند، أوريغون، حيث السماء تمطر بينما أكتب (بشكل صادم!). إذا كنت قد شاهدت بورتلاند أو تعرف أي شيء عن مكاني المفضل في البلاد – رغم كل الظروف المناخية – فهذا ليس بالأمر غير المعتاد. ما هو غير عادي هو أنني أمضيت الجزء الأكبر من العقد الماضي في إقناع نفسي بأن الأسابيع الأربعة من أشعة الشمس الفعلية التي نحصل عليها كل صيف ربما تكون كافية للحفاظ على مستويات فيتامين د في مكان معقول. أيها القارئ، إنهم ليسوا كذلك.
وفقًا لمايا فيلر، MS، RD، CDN، مؤسسة Maya Feller Nutrition ومقرها بروكلين ومؤلفة كتاب الأكل من جذورناتشير التقديرات إلى أن نقص فيتامين د يؤثر على ما يصل إلى 75٪ من البالغين – وهذا الرقم ينطبق حتى على الأشخاص الذين يصفون أنفسهم بأنهم مهتمون بالصحة، ويحبون الهواء الطلق، ويفعلون كل شيء بشكل صحيح. من السهل شطب العلامات التي تشير إلى انخفاض مستوى نشاطك كشيء آخر تمامًا. تعب. مزاج منخفض. شعور عام بالركض فارغًا تنسبه إلى جدولك الزمني، ونومك، وإجهادك – أي شيء غير العناصر الغذائية التي من المفترض أن يصنعها جسمك من ضوء الشمس.
لقد طلبنا من فيلر أن يطلعنا على ما يحدث بالفعل، وما يمكننا فعله حيال ذلك.
مايا فيلر، MS، RD، CDN
Maya Feller، MS، RD، CDN هي المؤسسة وأخصائية التغذية الرئيسية في Maya Feller Nutrition. مايا هي خبيرة في المراجعة الطبية اليومية للصحة، وهي عضو في المجلس الاستشاري لـ SHAPE and Parents، كما تظهر في TODAY Show وTamron Hall وفي صحيفة نيويورك تايمز، Mindbodygreen، Well+Good، Food Network، Martha Stewart، Real Simple، Good Housekeeping، Cooking Light، Eating Well، Prevention، Glamour، SELF، والمزيد. وهي مؤلفة كتاب “الأكل من جذورنا: أكثر من 80 طبقًا صحيًا مطهيًا في المنزل من الثقافات حول العالم”
لماذا يعتبر نقص فيتامين د شائعا جدا؟
الإجابة المختصرة هي أن النظام الذي نعتمد عليه لإنتاج فيتامين د أكثر هشاشة مما يدركه معظم الناس. يوضح فيلر: “يتم تصنيع فيتامين د تحت الجلد عن طريق الجلد”. “الأشعة فوق البنفسجية من الشمس تؤدي إلى تفاعل حيث يصنع الجلد فيتامين د، ولكن اعتمادًا على كمية الميلانين في جلد الشخص، يمكن أن تستغرق هذه العملية من 5 إلى 30 دقيقة عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.” أضف إلى ذلك حقيقة أن معظمنا يرتدي واقيًا من الشمس، ويقضي معظم ساعات النهار في الداخل، ويعيش بعيدًا بما يكفي عن خط الاستواء بحيث تضعف الأشعة فوق البنفسجية لعدة أشهر في كل مرة – وستبدأ الرياضيات في العمل ضدك.
الغذاء ليس نسخة احتياطية يمكن الاعتماد عليها. يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في قائمة قصيرة إلى حد ما من الأطعمة – صفار البيض والسلمون والكبد وبعض أنواع الفطر – ونادرا ما تحتوي الخيارات المدعمة مثل الحليب والحبوب على ما يكفي لتحريك الإبرة من تلقاء نفسها. ويشير فيلر إلى أن “هذه الأطعمة تميل إلى أن يتم استهلاكها بشكل ناقص، وبالتالي ليس لها تأثير ملموس على مستويات فيتامين د”.
آسف لكتابتها، ولكن بعض الناس بدأوا أيضًا في وضع غير مؤات. يشير فيلر إلى عدة مجموعات معرضة لخطر أكبر: الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد (نظرًا لأن الكبد يشارك في استقلاب فيتامين د)، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي أو سوء الامتصاص، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة الذين يعيشون في المناطق الشمالية أو بعيدًا عن خط الاستواء، وأي شخص يقضي فترات طويلة في الداخل. إذا كنت تندرج ضمن أكثر من واحدة من هذه الفئات – أو إذا كنت تعيش في مكان يحصل، على سبيل المثال، على أربعة أسابيع من أشعة الشمس الموثوقة سنويًا – فإن الأمر يستحق الاهتمام.
كيف تعرف إذا كنت منخفضا؟
الشيء المحبط بشأن نقص فيتامين (د) هو أن أعراضه هي بالضبط النوع الذي تشرحه. ويشير فيلر إلى زيادة التعرض للمرض كواحدة من العلامات الأكثر دلالة، حيث أن هناك حاجة إلى فيتامين د الكافي لدعم وظيفة المناعة، لذلك إذا كنت تلتقط كل ما يدور حولك، فهذا جدير بالملاحظة. يعد انخفاض الحالة المزاجية والإرهاق من المؤشرات الشائعة أيضًا، ومن السهل أن تعزى بشكل خاص إلى كل شيء باستثناء نقص العناصر الغذائية. الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وبمرور الوقت، يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة بشكل مزمن على صحة العظام بطرق تتفاقم لسنوات قبل أن تصبح واضحة.
ما الذي يفعله فيتامين د فعليًا (ما وراء صحة العظام)
صحة العظام هي الفائدة التي يربطها معظم الناس بفيتامين د – وهي حقيقية – ولكنها أيضًا الشيء الأقل إثارة للدهشة في القائمة. والحالة الأكثر إثارة للاهتمام هي ما يحدث في كل مكان آخر.
المزاج هو الذي يستحق القيادة معه. يقول فيلر: “يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة أعراض الاكتئاب والقلق”. “يُعتقد أن النقص يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ.” هذا هو المجال الذي تكون فيه الأبحاث موحية وليست نهائية – فيتامين د ليس علاجًا للاكتئاب – ولكن الارتباط ثابت بدرجة كافية لدرجة أن فيلر يعتبر المكملات الآمنة تستحق المناقشة للأشخاص الذين يتعاملون مع القلق أو الاكتئاب.
وبعيدًا عن الحالة المزاجية، يدعم فيتامين د الكافي وظيفة المناعة، ويساعد على تنظيم امتصاص الكالسيوم، ويساعد على تقليل الالتهاب. لا يزال البحث حول إمكانات الوقاية من الأمراض على نطاق أوسع – صحة القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، والوظيفة الإدراكية – في طور التطوير، ويتوخى فيلر الحذر بشأن المجالات التي تكون فيها الأدلة قوية مقابل المجالات التي يتم فيها المبالغة فيها. فيتامين د ضروري، ونقصه له آثار حقيقية، والحصول على ما يكفي منه يمثل أولوية أساسية معقولة.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د
المصادر الثلاثة هي الشمس والغذاء والمكملات الغذائية، وهي غير قابلة للتبديل. يوضح فيلر: “تعتمد معالجة فيتامين د على عدد من العوامل، بما في ذلك صحة الفرد الأساسية وقدرته على امتصاص فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية”. ما يصلح لشخص واحد قد لا يحرك الإبرة لشخص آخر، وهذا جزء من سبب استمرار النقص حتى بين الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يغطون قواعدهم.
شمس
المصدر الأكثر كفاءة، عندما يكون متاحا. وفقًا لـ Harvard Health، التوجيه العام هو:
- اهدف إلى التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة على الذراعين والساقين، ويفضل أن يكون ذلك في منتصف النهار عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية فئة B أكثر كثافة.
- تخطي عامل الحماية من الشمس (SPF) لتلك النافذة – يحجب واقي الشمس الأشعة فوق البنفسجية (UVB) ويقلل بشكل كبير من تخليق فيتامين (د).
طعام
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية، يوصي فيلر بالبيض والسلمون والكبد وزيوت كبد السمك كنقطة بداية. وتقول: “يمكن للناس الاستمتاع بأمان ببيضة واحدة يوميًا، والمأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا، وأوقيتين من الكبد أسبوعيًا كعلاج وظيفي”. بالنسبة للذين يتناولون النباتات، فإن الخيارات محدودة أكثر:
- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية هو المصدر الطبيعي البارز
- توفر الألبان النباتية المدعمة والحبوب خيارات تكميلية، على الرغم من أنها نادرًا ما تكون كافية لتصحيح النقص من تلقاء نفسها
المكملات الغذائية
هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الأمر بمعظم الناس، وهو المكان الذي يحدث فيه الخطأ الأكثر شيوعًا. توجيهات فيلر:
- لا تكمل دون معرفة مستويات خط الأساس لديك أولاً
- متابعة العمل المعملي للتأكد من نجاح الخطة
- ابحث عن D3 (كوليكالسيفيرول) بدلاً من D2، فهو الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويمتصه بكفاءة أكبر.
- تستحق أختام الجودة التابعة لجهات خارجية (USP أو NSF أو Informed Sport) البحث عنها على الملصق
ملاحظة حول الاختبار والجرعة
إذا كانت الأعراض تبدو مألوفة، يكون الاختبار واضحًا ومباشرًا. يقول فيلر: “إن الاختبارات المعملية دقيقة وموثوقة في الغالب”. اطلب من طبيبك تضمين اختبار فيتامين د في فحوصات الدم السنوية القادمة، فهي إضافة بسيطة، تغطيها معظم شركات التأمين، ومعرفة خط الأساس الخاص بك يغير كل شيء فيما يتعلق بكيفية تناول المكملات الغذائية.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 600 وحدة دولية لمعظم البالغين حتى سن 70 عامًا، و800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا – مع كميات أعلى يوصى بها أحيانًا لأولئك الذين يعانون من النقص. ولكن نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويتراكم في الجسم، فإن تناول المزيد منه ليس دائمًا أفضل. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في العثور على الرقم المناسب لمستوياتك وظروفك المحددة.
الوجبات الجاهزة
فيتامين د ليس اتجاها صحيا. إنه ليس مكملاً بلحظة واحدة، أو مادة مغذية تم تغيير علامتها التجارية لجمهور جديد. إنه أساسي، وهو نوع الشيء الذي يعمل في الخلفية، ويدعم الأنظمة التي تجعل كل شيء آخر يعمل بشكل أفضل. يعد الحصول على ما يكفي منه أحد التعديلات الأصغر التي يمكنك إجراؤها باستخدام إحدى المكاسب الأطول. حتى لو كنت تعيش في مكان ما، فإن السماء تمطر حاليًا، وأنا أكتب.
تم تحديث هذا المنشور آخر مرة في 30 يونيو 2026، ليشمل رؤى جديدة.
