إليكم مشهدًا يظهر تقريبًا في كل مكالمة هاتفية أجريها مع العملاء في الفترة من يونيو إلى سبتمبر: تخبرني امرأة أنها مرهقة وقصيرة الانصهار لسبب غير مفهوم – على الرغم من أنها تنام جيدًا وتمارس الرياضة بانتظام. إنها مقتنعة بأن شيئًا أعمق يحدث.
ثم ننظر إلى مجلة طعامها.
الإفطار عبارة عن عصير أو قهوة فقط. الغداء عبارة عن سلطة صغيرة أو أي بقايا طعام موجودة في الثلاجة. الوجبات الخفيفة بعد الظهر هي البطيخ أو حفنة من البسكويت. بحلول الساعة الرابعة مساءً، كانت تعمل بالأبخرة. إنها تلوم هرموناتها أو جدول أطفالها الصيفي الفوضوي. ولكن في أغلب الأحيان، يكون التفسير الأبسط هو التفسير الصحيح: فهو ببساطة لا يأكل ما يكفي.
الصيف هو الموسم الذي من المرجح أن نتوقف فيه عن إطعام أنفسنا بشكل صحيح. وللأسف، يتنكر في صورة العافية. اليوم، نتخلى عن الأسطورة القائلة بأن “تناول طعام خفيف” في الصيف يعني تناول الطعام أقل، والتحدث عما يحتاجه جسمك ليشعر بالارتياح مع ارتفاع درجات الحرارة.
الأسطورة القائلة بأن الولاعة أفضل
هناك رواية منتشرة مفادها أن وجبات الصيف يجب أن تكون لذيذة وباردة. أوعية عصير. لوحات الوجبات الخفيفة الصغيرة من الصعب إرضاءه. السلطات التي تبدو رائعة على Instagram ولكنها ستتركك متعطشًا بعد 90 دقيقة. لا تعتبر أي من هذه الأطعمة سيئة بطبيعتها، ولكن عندما تصبح الأساس الكامل لنظامك الغذائي الصيفي، ينتهي بك الأمر إلى نقص مستمر في السعرات الحرارية. ويفسر جسمك ذلك على أنه إجهاد. وهنا تكمن المفارقة: غالبًا ما يتم تعزيز هذا النمط من خلال الضغط المستمر لثقافة “الجسم الصيفي”. حتى لو تجاوزت هذه العقلية فكريًا، فإن الرسائل موجودة في كل مكان.
ماذا يحدث في جسمك
دعونا نتحدث عن السبب الفسيولوجي لانخفاض شهيتك في الحرارة (للسياق، الأمر يستحق الفهم). عندما ترتفع درجات الحرارة الخارجية، يقوم جسمك بإعادة توجيه تدفق الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي ونحو الجلد للمساعدة في تبديد الحرارة. يتناقص تناول الطعام في البيئات الحارة في جميع الأنواع التي تمت دراستها تقريبًا، بما في ذلك نحن. يرجع جزء من هذا إلى أن هضم الطعام يولد حرارة داخلية (تُعرف بالتأثير الحراري للطعام)، لذلك يقوم جسمك بشكل طبيعي بقمع الجوع لتجنب إضافة المزيد من الحرارة إلى النظام الذي يعمل بالفعل بجد للتبريد.
هل شهيتك تكذب عليك؟
البحوث الناشئة أيضًا تشير إلى أن الحرارة قد تقلل مستويات الجريلين (هرمون الجوع) مع زيادة هرمونات الشبع مثل GLP-1. علاوة على ذلك، يمكن أن يحاكي الجفاف الجوع ويقمع الشهية في نفس الوقت، مما يجعل من الصعب قراءة إشارات جسمك. قيل بشكل مختلف: لست بالضرورة أقل جوعًا في الصيف. أنت أقل جوعًا لأن جسمك يعطي الأولوية لتنظيم درجة الحرارة على الهضم. احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية لم تتغير! إذا كان هناك أي شيء، فقد زاد، خاصة إذا كنت أكثر نشاطًا أو تتعرق أكثر من المعتاد.
لماذا يهم أكثر مما تعتقد
يؤدي النقص المزمن في تناول الطعام – حتى النوع “العرضي” الذي يحدث في الصيف – إلى حدوث استجابة للضغط النفسي في جسمك. عندما لا تأكل ما يكفي، يرتفع الكورتيزول لديك. وارتفاع الكورتيزول يعطل نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الأعراض المحددة التي تصفها العديد من النساء في الصيف، أي انهيار الطاقة، وضباب الدماغ، والتهيج، والرغبة الشديدة التي يبدو أنها تأتي من العدم. كما أنه يعطل الهرمونات الخاصة بك. يشير قلة تناول الطعام لجسمك إلى ندرة الموارد، مما قد يؤدي إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية، وتعطيل الدورة الشهرية، وما إلى ذلك. إذا لاحظت يومًا أن الدورة الشهرية لديك تصبح أسوأ في الصيف، أو أن دورتك تصبح غير منتظمة خلال الأشهر الأكثر حرارة، فقد يكون تناولك عاملاً.
كيف يبدو الأكل الكافي في الصيف؟
إن تناول ما يكفي من الطعام في الصيف لا يعني إجبارك على تناول وجبات ثقيلة عندما لا تشعر بالجوع. وهذا يعني أن تكون متعمد حول إعطاء جسمك ما يحتاجه، حتى عندما لا ترسل شهيتك الإشارات المعتادة.
قم ببناء طبقك حول البروتين. وهذا أمر غير قابل للتفاوض، بغض النظر عن الموسم. يعمل البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم، ويبقيك ممتلئًا، ويمنع دورة الارتفاع والانهيار التي تجعل فترة ما بعد الظهيرة في الصيف لا تطاق. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا في كل وجبة. إذا كان العصير هو وجبة الإفطار المفضلة لديك، فتأكد من أنه يحتوي على مغرفة من مسحوق البروتين، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني، وشيء أكثر أهمية من مجرد الفاكهة المجمدة.
تناول وجبات الطعام، وليس الوجبات الخفيفة فقط. وعاء من التوت ليس غداء. حفنة من البسكويت والحمص ليست عشاءً. أطباق الوجبات الخفيفة جميلة، لكنها تحتاج إلى أن تحتوي على البروتين والدهون حتى تعتبر بمثابة غذاء حقيقي. قم ببناء وجباتك الصيفية حول نفس الهيكل الذي تستخدمه في أي موسم آخر.
اتجه إلى الوجبات الباردة التي لا تزال كبيرة. هذا هو المكان الذي يصبح فيه تناول الطعام في الصيف ممتعًا! لا يجب أن يكون العشاء بدون طهي سلطة كابريزي صغيرة. فكر في: أطباق الحبوب المبردة مع السلمون والأفوكادو وصلصة الطحينة. قوارب الخيار المحشوة بسلطة الحمص. نودلز السمسم الباردة مع الخضار المقطعة والإدامامي. سلطة حلومي تستحق النشر على موقع Pinterest. هذه هي الوجبات التي تشعرك بالخفة والانتعاش ولكنها توفر التغذية التي يطلبها جسمك.
ترطيب الجسم بالطعام، وليس الماء فقط. تساهم الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والبطيخ والطماطم والحمضيات في زيادة كمية السوائل التي تتناولها مع توفير الشوارد والمغذيات الدقيقة أيضًا. أضف قليلًا من ملح البحر إلى الماء لتحسين امتصاص المعادن، ولا تقلل من أهمية صحة الأمعاء الجيدة في دعم امتصاص العناصر الغذائية خلال الأشهر الأكثر حرارة.
تناول الطعام وفقًا لجدول زمني، حتى لو لم تكن جائعًا. عندما يتم قمع شهيتك بسبب الحرارة، فمن المفيد تناول الطعام على مدار الساعة بدلاً من انتظار إشارات الجوع التي قد لا تأتي. اهدف إلى تناول شيء كبير كل 3-4 ساعات وحاول تناول وجبة الإفطار خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ. وهذا يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويمنع سلسلة الكورتيزول، ويضمن عدم اللحاق بالركب في الساعة 8 مساءً.
طرق بسيطة للحفاظ على طاقتك (دون الشعور بالثقل)
باعتبارك مستشارًا للتغذية، إليك بعض التحولات البسيطة التي تحدث فرقًا ملحوظًا:
- قم بالتحضير مرة واحدة، وقم بالتجميع طوال الأسبوع. قم بطهي كمية من الكينوا، وشوي القليل من صدور الدجاج، واصنع بودنغ الشيا. هناك أيضًا ما يمكن قوله حول تحضير سلطة خالية من الذبول. على سبيل المثال، قم بشطف وتصفية علبة من الحمص وقلوب النخيل والخرشوف والزيتون الأسود. نقطع قلوب النخل ونضع الخليط معاً. خلال الأسبوع، أضف البلسميك وزيت الزيتون واختيارك من البروتين و/أو المزيد من الخضار الطازجة لوجبة غداء مليئة بالألياف!
- جعل عدد عصير الخاص بك. امزج مسحوق البروتين مع حفنة من السبانخ والقرنبيط المجمد (لن تتذوقه) وملعقة كبيرة من زبدة الجوز وموزة مجمدة. هذه وجبة. عصير مع الفواكه وحليب الشوفان فقط؟ هذا هو ارتفاع السكر يليه انهيار.
- إبقاء الوجبات الخفيفة كثيفة الطاقة مرئية. يجب أن يكون البيض المسلوق وحزم زبدة الجوز والجبن ومزيج الدرب وألواح البروتين في متناول اليد (وليس مدفونًا في الجزء الخلفي من الثلاجة خلف العنب).
- لا تفوت وجبة العشاء لأن الجو حار. القول أسهل من الفعل، لكن قم بتجميع وجبة. أنها لا تحتاج إلى إشراك الفرن. طبق بسيط من سمك السلمون المدخن والأفوكادو والرغيف الفرنسي وحفنة من الطماطم الكرزية هو العشاء.
الأكل في الصيف لا ينبغي أن يكون في حده الأدنى
إن الأسطورة القائلة بأن تناول الطعام في الصيف يجب أن يكون في حده الأدنى هي مجرد أسطورة. يحتاج جسمك إلى الوقود ليشعر بالارتياح، وينام جيدًا، ويوازن هرموناتك، وليظهر هذا الموسم بالطاقة والوضوح. على عكس ما كنا نعتقد (خاصة كنساء)، فإن تناول ما يكفي من الطعام لا يتعارض مع الشعور بالخفة. في الواقع، إنها الطريقة الوحيدة للوصول إلى هناك.
إيدي هورستمان
إيدي هو مؤسس شركة التدريب على التغذية، Wellness with Edie. وبفضل خلفيتها وخبرتها، فهي متخصصة في صحة المرأة، بما في ذلك الخصوبة، وتوازن الهرمونات، والصحة بعد الولادة.
